Piekeren en malen – meer dan 10 tips om te stoppen

Het houdt je uit je slaap, je krijgt er hoofdpijn van en het voelt onvrij. En wat als ‘stop’ zeggen niet meer helpt? Piekeren en malen kost veel energie en is een veel gehoorde klacht bij stress en burnout.

Wellicht heb je iets aan de volgende tips:

 #1 Uit je hoofd, op papier

Het is een brei in je brein. Je bent oplossingen aan het bedenken of je hoofd zit vol met ideeën die je allemaal wilt onthouden. Misschien ben je de dag aan het doornemen en bedenk je wat je anders had willen doen of zeggen.

Leg pen en papier naast je bed. Schrijf je gedachten op als je gaat piekeren, en kijk er naar. Je zult merken dat het steeds dezelfde gedachten zijn die voorbij komen. Je hoeft het nu niet meer te onthouden en je creëert overzicht.

 

#2 Geef jezelf ‘piekertijd’

Plan jouw piekeruurtjes. Je geeft jezelf daarmee toestemming om volop te piekeren en te malen. Baken wel deze piekertijd af door een wekker te zetten. Maak vervolgens de balans op en schrijf op wat je er mee bent opgeschoten. Niets? Dat maakt stoppen met piekeren makkelijker tot het volgende piekeruurtje en ‘mag’ je van jezelf tijd besteden aan iets anders.

 

#3 Pieker alleen over je eigen problemen

Meedenken mag, laat het ook weer los als jij niet verantwoordelijk bent. Wie is probleem eigenaar? Als het niet van jou is geef je het probleem in gedachten terug aan diegene aan wie het probleem toebehoort.

 

#4 Pieker alleen over zaken waar je invloed op hebt

Ligt het probleem of idee binnen jouw macht? Kun je daadwerkelijk invloed uitoefenen en is het de energie die het jou kost waard? Nee? Richt je dan beter op zaken waar je wél invloed op kunt uitoefenen.

 

#5 Laat bij ongestructureerde problemen je onderbewuste het werk doen

Maak onderscheid tussen gestructureerde en ongestructureerde problemen.

Een gestructureerd probleem is een probleem met een algoritme. Volg je dat algoritme zoals bij het oplossen van een som, dan komt er een oplossing die goed of fout is. In dat geval heeft piekeren en puzzelen zin.

Maar gaat het om een ongestructureerd probleem waarbij het antwoord niet goed of fout is? Waarvan je pas achteraf kan weten of de keuze juist was? Dan heeft piekeren en malen vaak niet zoveel zin. Sterker nog, overmatig piekeren kan ten koste gaan van het creatieve proces om tot een oplossing of idee te komen. Laat in dat geval het probleem los, je onderbewuste gaat er toch wel mee aan de slag. En dan komt er ineens een moment waarbij je – bijvoorbeeld onder de douche – ineens die bekende Aha-Erlebnis kunt ervaren.

Streef je naar perfectie? Dan kun je je uitleven bij ongestructureerde problemen. Er zal geen einde komen aan je gepieker want het kan altijd beter. Wees wat milder voor jezelf. Goed is goed genoeg!

 

#6 Zoek afleidingen

Richt je aandacht op iets anders en ga iets doen. Iets fysieks of een taak waarbij je je gedachten voor iets anders nodig hebt.

Afleidingen zoeken gaat wat lastig als je wilt slapen en jouw problemen je gedachten in beslag blijven nemen. Verleg dan je aandacht op je lichaam door te mediteren (bodyscan, eventueel een mp3) of richt je op een ademhalingsoefening. Lukt het nog niet, stap dan even uit bed om je gedachten te verzetten.

 

#7 Ga je probleem ‘omdenken’

Piekeren en malen kan leiden tot ‘vastdenken’. Of misschien ben je juist aan het piekeren omdat je ‘vast’ zit. Omdenken is denken in termen van mogelijkheden en niet van problemen. Je gebruikt in feite de energie van het piekeren voor iets nieuws. Op www.omdenken.nl kun je er meer over lezen.

 

#8 Denk positief

Dat lijkt een dooddoener. Maar misschien neemt jouw innerlijke criticus met jou de dag door terwijl je eigenlijk wilt slapen. En die criticus weet precies wat je niet goed hebt gedaan en wat anders moet. Dat leidt natuurlijk tot piekeren en malen. Geef bewust aandacht aan jouw innerlijke coach.    Daarmee geef je aandacht aan dat wat wél goed is gegaan. Of wat wél fijne  activiteiten zijn om naar uit te kijken. Lees hier meer over de innerlijke criticus

 

#9 Geef het tijd

Sommige zaken hebben gewoon tijd nodig. Punt. Die los je niet in één nacht piekeren op. Misschien moet er iets sudderen en bezinken. Of er gaan dingen gebeuren die nog invloed krijgen. Laat de controle los en geeft het tijd. Gras groeit niet harder als je er aan trekt.

 

#10 Uit je hoofd, in je lijf

Misschien ben je gewend om jouw problemen vooral op te lossen door na te denken. Dat is inderdaad handig bij gestructureerde problemen. Maar ook voelen = weten. Vaak geeft je lijf aan wat de oplossing is, waar je grenzen liggen en welke keuzes je wilt maken. Het is geen gave maar een vaardigheid die ook jij kunt leren.

 

#11 Accepteren in plaats van oplossen

Misschien moet je niet meer willen nadenken en controle houden maar ligt de oplossing in acceptatie. Als je geen verdriet, onmacht of boosheid wilt voelen kan piekeren en malen een onbewuste strategie zijn om daar ver weg van te blijven. Door juist naar de pijn ‘toe te gaan’ en te accepteren wat er is kun je het patroon van piekeren en malen doorbreken.

 

#12 Helpende gedachtes

In plaats van vasthouden aan het probleem kunnen de volgende gedachtes helpen los te laten:
* Het is goed genoeg
* Ik laat het rusten
* Ik geef de ander ruimte
* Ik mag fouten maken
* Er is geen goed of fout
* Ik heb hier geen invloed op
* Ik laat het los
* Het is goed zo
* Het heeft zo moeten zijn
* Uiteindelijk gaat ook dit weer voorbij