Stress verminderen door terug te schakelen

Je voelt je gejaagd, er komt geen einde aan jouw to-do lijst en zelfs de leuke dingen lijken een opgave te worden. Je kijkt uit naar een moment voor jezelf.

Stress hoeft niet ongezond te zijn, en een druk leven leiden is ook niet erg. Maar hoe zorg je daarnaast goed voor jezelf zodat het ook leuk blijft? En hoe herken je de grens tussen gezonde en ongezonde stress?

 

Terugschakelen met behulp van de versnellingsbak als metafoor

Een hulpmiddel om te voorkomen dat je jezelf voorbij loopt is de versnellingsbak. Het is een manier om jezelf te begrenzen. Hierdoor houd je aan het einde van de dag energie over zodat je nog van je vrije tijd kan geníeten.
De versnellingsbak kun je gebruiken om te herkennen wanneer je over je grenzen gaat zodat je terug kan schakelen. Lees hierna waar elke versnelling voor staat.

1e versnelling
In de eerste versnelling werk je niet. Het is ‘lummeltijd’. Rustig wandelen in de natuur waarbij je je zintuigen open zet: je hoort de vogels, je voelt de wind, je ziet de insecten. Lummeltijd is ook: met een kop thee in je hand zitten en de aandacht richten op je ademhaling. En even voelen of je spieren in je schouders, nek en kaken zijn ontspannen.

2e versnelling
Je voelt je als in de eerste versnelling (rustig) maar nu voer je je taken relaxed uit. Bij bureauwerk voel je nog steeds de leuning van de stoel in je rug. Je praat rustig en beweegt in een rustig tempo.

De 3e versnelling
In de 3e versnelling zet je een tandje bij. Je houding is actiever en je voert sneller de verschillende activiteiten uit. Je bent je er daardoor niet zo van bewust dat je spieren zich meer aanspannen en je ademhaling iets versnelt. Hier werk je efficient en ben je productief, je zit in een positieve ‘flow’. We spreken hier van gezonde stress.

4e versnelling
Blijf je te lang in de 3e versnelling en vergeet je terug te schakelen naar de 2e? Ligt er bovendien nog een berg werk op je te wachten of leg je de lat hoog? Is goed niet goed genoeg? Dan is de kans groot dat je automatisch overschakelt naar de 4e versnelling. Hier voel je de gejaagdheid in je lijf en de spieren in je schouders verkrampen. Ook na je werk blijf je in de vierde versnelling; nog snel even naar de supermarkt, de was in de machine en nog een telefoontje doen. In plaats van een voldaan gevoel te hebben ben je vooral gericht op je to do lijst. Zowel prive als op je werk. Houdt deze fase aan, dan wordt de stress ongezond.

5e versnelling
In de 5e versnelling ben je in een trance en functioneer je op wilskracht of de automatische piloot. Je hebt klachten als hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen. ‘s Avonds lig je wakker omdat het niet meer lukt je gedachten te verzetten. Van een vrij weekend rust je niet meer echt uit. Je blijft piekeren en malen. Je hebt een kort lontje. Wat je voorheen met plezier deed wordt nu een last en verplichting.

 

Tips om weer tot rust te komen

In de 1e versnelling herstellen we van een teveel aan stress. In de 3e zijn we het meest productief mits je regelmatig even terugschakelt naar de 2e. Hierna volgt een beschrijving van de versnellingsbak, tips om deze te gebruiken en een teveel aan stress te voorkómen

 

#1 Jouw persoonlijke versnellingsbak

Pak een vel papier en verdeel deze in 5 vakken, de 5 versnellingen. Schrijf bij elke versnelling een voor jou herkenbare situatie: Waar ben je en hoe gedraag je je? Welke spierspanning ervaar je in je lijf?  Welke gedachtes heb je?

 

#2 Maak de versnellingen visueel

Geef ze een kleur, of verzin er een beeld bij. Een klant in mijn praktijk gebruikte daarvoor auto’s. De 1e versnelling was een relaxte eend, rijdend in het zonnetje over een landweggetje in Frankrijk.  De 5e versnelling was als een knalrode formule1 auto die onder hem vandaan schoot. Iemand anders had Disneyfiguren in gedachten en plakte op haar computer Gijs Gans (1e versnelling),  Superman (3eversnelling) en een roodaangelopen Donald Duck (5eversnelling). De beelden zijn bedoeld om de verschillende versnellingen te helpen herkennen zodat je vervolgens bewust terug kunt schakelen.

 

#3 Maak een reminder

Als het kan neem je de plaatjes mee naar je werk en plakt ze aan de rand van je beeldscherm. Of op het dashboard van je auto. Op een werkmap of het hoesje van je telefoon. Stel jezelf een paar keer per dag de vraag: In welke versnelling zit ik nu? Wordt het tijd om terug te schakelen voor ik in de 4e of 5e versnelling beland?

 

#4 Pak jouw mindfull-moment

Kies momenten waarop je prima in een 1e  versnelling kunt blijven. Bijvoorbeeld het korte moment in de lift. Of als je in de file staat, of in de trein zit. Richt je aandacht bewust op je ademhaling en je schouders. Wat merk je op? Hoe ontspannen ben je? Ga rustig ademhalen en ontspan je schouders. In de auto maak je er een gewoonte van bewust de stoelleuning in je rug te voelen. Maak een routine van deze momenten.

 

#5 Als terugschakelen niet lukt ..

Als je merkt dat je in de 3e, 4e of 5e versnelling zit en terugschakelen lukt niet, is er wellicht meer aan de hand. Hoe is de sfeer op het werk? Heerst er een overwerkcultuur? Ben je perfectionistisch ingesteld en is goed niet goed genoeg? Vraag dan eens hulp. Ga met je leidinggevende om de tafel en bespreek wat je hier samen aan kunt doen.

 

Ervaar je stress? Kijk ook eens naar de volgende pagina’s:

Tips bij piekeren en malen
Individuele begeleiding bij stress en burnout
Groepstraining: Van stress naar rust en balans
Symptomen van een burnout